今回は、呼吸を深めるうえで必要な横隔膜の動きを取り戻すためのトレーニングをご紹介します。
普段の生活の中で呼吸が浅いと感じている方、スピーチやプレゼン時に息が続かずに苦しくなり困ることがある方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
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今回は、呼吸の基礎となる横隔膜を動かすトレーニングを解説します！
この記事は、こんな方におすすめです。
✓呼吸が浅く息苦しさを感じる方
✓プレゼン中に息が続かない方
✓呼吸法を練習・マスターしたい方
✓発声およびプレゼンの質を高めたい方
横隔膜のトレーニング
早速ですが、トレーニング方法をご紹介します
◆横隔膜を動かすトレーニング
ステップ１．横隔膜の位置を確認し、ドームの形をイメージして下さい。
ステップ２．お腹を膨らせる＆凹ませる運動を何度も繰り返し、徐々に肋骨の下部やみぞおちの辺りまで意識を向け、横隔膜を刺激して動かして下さい。
ステップ１．
まず最初に、横隔膜の位置と形を確認しましょう。
横隔膜は、左右１２対ある肋骨のうちの下の方（上から数え、第６～１０辺り）に位置します。
大体「みぞおち」の高さの辺りにあるとイメージしてもらえれば大丈夫です。
ドームのような形をしており、胸腔と腹腔の仕切りになっていて
横隔膜の上には肺と心臓が、下には胃と肝臓があります。
※親指を除いた両手の指を、左右の肋骨の下に差し込むと、内側の方まで指をめり込ませられます。その辺りに横隔膜があるので、試してみて下さい。
※以下のスライドの赤い曲線の部分。
ステップ２．
横隔膜の位置と形をイメージできたら、お腹を外側の方向に膨らませたり、内側の方向に凹ませたりしてみて下さい。
最初はゆっくりと動かしますが、慣れてきたら、動かしても大丈夫な範囲と速度を確認しながら、徐々に大きく・激しく動かしていきます。
そして、ここが重要なのですが、お腹を動かしながら、少しずつみぞおちの高さまで意識を向け、
肋骨の下部付近にピタッと張り付いている横隔膜に刺激を与えて下さい。
お腹自体を動かすというより、最終的には、みぞおちの高さ＆肋骨の下方にある筋肉（横隔膜）を動かすことを意識します。
これを何度も繰り返して、横隔膜がほぐれ、動きを取り戻せるまで行って下さい。
※ある程度おなかが空いている状態で行い、食事の直後は避けて下さい。
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トレーニングの目的＆注意点
これは横隔膜を刺激し、働きを活性化することを目的とした練習です。
多くの場合、腹式呼吸のトレーニングでは、呼吸によってお腹を動かし、横隔膜を鍛えますが、ここでは呼吸を使いません。
※飽くまで、呼吸は普段通りのままで、自然な状態を保って下さい。息を止める訳ではありません。
代わりに、お腹～肋骨下部～みぞおち付近にある筋肉を動かすことによって、かたくなった横隔膜をほぐすイメージで行います。
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呼吸を深めるためのポイント
呼吸を深めるために最も重要なのは、呼吸筋のなかでも中心的な役割を果たす横隔膜だと言われています。
普段の生活の中で、横隔膜がかたまってしまい、あまり動かせていないと、呼吸が浅くなってしまいます。
プレゼンの練習を行う時、呼吸が浅くて息苦しいと感じた場合は、「横隔膜を動かせていないのだな」、と解釈したうえで、
今回のようなトレーニングを行ってみて下さい。
「眠っている横隔膜を、呼び覚ます」というイメージを持つのがおすすめです。
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最後に
今回のトレーニングの最大のポイントは、
横隔膜を呼吸によって動かすのではなく、筋肉によって物理的に動かす、という部分です。
お腹そのものを動かすというより、もう少し上方にある、肋骨の辺りにある筋肉である横隔膜を動かすことを目指します。
ボイトレの本などを読むと、たいてい呼吸を使う方法が解説されているのですが、あまり大きな効果が実感できない方は、
こちらの「お腹を筋肉を使って物理的に動かす」方法を試してみて下さい。
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